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★秋刀魚はDHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)を多く含み、血中コレステロール値を下げる効果があります。

★こんにゃくやさつま芋、きのこ類には食物繊維が豊富に含まれています。

★秋刀魚と大根のステーキ
  用意するもの(2人前)    
  ★秋刀魚
★大根
★小麦粉・油    
★淡口醤油・みりん
   ・濃口醤油   
   ・酒   
   ・みりん   
★油       
★白髪ねぎ 
★黄パプリカ
1尾
200g
少々
各小さじ1
小さじ1
小さじ1弱
小さじ1
少々
適宜
適宜
  ①大根は輪切りにして面取りし、隠し包丁を入れる。米の磨ぎ 汁で柔らかくなるまで下茹でし、水で十分さらす。
②だし汁を淡口醤油とみりんで調味し、大根に味を含ませるよ うにコトコト煮る。フライパンで両面に焼き色をつける。
③秋刀魚は3枚におろし、化粧包丁をして小麦粉をまぶす。 フライパンで皮のほうから焼き色が付くまで焼き、濃口醤油・ みりん・酒を加えて絡めるように煮詰める。
④器に盛り、白髪ねぎ、パプリカをのせる。お好みで糸唐辛子も!
★きのこのホイル焼き  
  用意するもの
  ★きのこ各種
★鶏ささみ
★人参・玉葱
★三つ葉
★酒・淡口醤油
★無塩バター
★すだち
120g
2本
各40g
6g
各大さじ1
6g


①ささみは酒をふり、細切りにして30分ほどおいて湯にくぐらせる。

②きのこ類は適当な大きさに切る。

③なすは輪切り、人参は千切り、玉葱はスライス、三つ葉は葉をとって軸のみ2cm程に切っておく。

④①・②・③に酒と淡口醤油をふって合わせる。

⑤アルミホイルで④とバターを包む。

⑥フライパンで中火で2分、弱火で8分程焼く
⑦お好みですだちを絞って召し上がれ!
★雑穀米と金時ご飯  
  用意するもの    
  ★精白米
★雑穀米
★さつま芋
★白こんにゃく
★水
★酒
★塩
★黒胡麻・昆布
90g
10g
60g
60g
140g
8g
0.6g
少々
 

①昆布だしをとって冷ましておく。

②磨いで水気を切った米と雑穀米、昆布だし、酒を加えて15分以上おく。

③さつま芋はよく洗って1.5cm角に切る。

④こんにゃくは1cm角にちぎり下茹でする。

⑤炊飯器に塩を加えて調味し、さつま芋とこんにゃくを加えて炊き上げる。

⑥お好みで黒胡麻を振り掛ける
秋茄子とトマトのサラダ
  用意するもの    
  ★なす・・・1本
★トマト・・・1個
★玉葱・・・50g
★ノンオイルドレッシング・・・20g
★パセリ・・・少々
1本
1個
50g
20g
少々
 

①なすは縦に5mm位の厚さにスライスし電子レンジで加熱する。

②トマトも5mm位の厚さに輪切りにする。

③玉葱は極薄にスライスし、ノンオイルドレッシングと合わせる。

④①と②を交互にならべ、その上から③のドレッシング・パセリを振る。