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★秋刀魚はDHA(ﾄﾞｺｻﾍｷｻｴﾝ酸)やEPA(ｴｲｺｻﾍﾟﾝﾀｴﾝ酸)を多く含み、血中コレステロール値を下げる効果があります。
★こんにゃくやさつま芋、きのこ類には食物繊維が豊富に含まれています。
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| ★秋刀魚と大根のステーキ |
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用意するもの(2人前) |
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★秋刀魚
★大根
★小麦粉・油
★淡口醤油・みりん
・濃口醤油
・酒
・みりん
★油
★白髪ねぎ
★黄パプリカ |
１尾
200g
少々
各小さじ１
小さじ１
小さじ１弱
小さじ１
少々
適宜
適宜
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①大根は輪切りにして面取りし、隠し包丁を入れる。米の磨ぎ
汁で柔らかくなるまで下茹でし、水で十分さらす。 |
| ②だし汁を淡口醤油とみりんで調味し、大根に味を含ませるよ
うにコトコト煮る。フライパンで両面に焼き色をつける。 |
| ③秋刀魚は3枚におろし、化粧包丁をして小麦粉をまぶす。
フライパンで皮のほうから焼き色が付くまで焼き、濃口醤油・
みりん・酒を加えて絡めるように煮詰める。 |
| ④器に盛り、白髪ねぎ、パプリカをのせる。お好みで糸唐辛子も！ |
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| ★きのこのホイル焼き |
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用意するもの |
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★きのこ各種
★鶏ささみ
★人参・玉葱
★三つ葉
★酒・淡口醤油
★無塩バター
★すだち |
120g
2本
各40g
6g
各大さじ1
6g
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①ささみは酒をふり、細切りにして30分ほどおいて湯にくぐらせる。
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②きのこ類は適当な大きさに切る。 |
③なすは輪切り、人参は千切り、玉葱はスライス、三つ葉は葉をとって軸のみ2cm程に切っておく。
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④①・②・③に酒と淡口醤油をふって合わせる。 |
⑤アルミホイルで④とバターを包む。 |
| ⑥フライパンで中火で2分、弱火で8分程焼く |
| ⑦お好みですだちを絞って召し上がれ！ |
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| ★雑穀米と金時ご飯 |
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用意するもの |
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★精白米
★雑穀米
★さつま芋
★白こんにゃく
★水
★酒
★塩
★黒胡麻・昆布 |
90g
10g
60g
60g
140g
8g
0.6g
少々 |
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①昆布だしをとって冷ましておく。 |
②磨いで水気を切った米と雑穀米、昆布だし、酒を加えて15分以上おく。
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③さつま芋はよく洗って1.5cm角に切る。 |
④こんにゃくは1cm角にちぎり下茹でする。 |
⑤炊飯器に塩を加えて調味し、さつま芋とこんにゃくを加えて炊き上げる。
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| ⑥お好みで黒胡麻を振り掛ける |
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| ★秋茄子とトマトのサラダ |
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用意するもの |
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★なす・・・1本
★トマト・・・１個
★玉葱・・・50g
★ﾉﾝｵｲﾙﾄﾞﾚｯｼﾝｸﾞ･･･20g
★ﾊﾟｾﾘ・・・少々 |
1本
１個
50g
20g
少々 |
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①なすは縦に5ｍｍ位の厚さにスライスし電子レンジで加熱する。
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②トマトも5ｍｍ位の厚さに輪切りにする。 |
③玉葱は極薄にスライスし、ﾉﾝｵｲﾙﾄﾞﾚｯｼﾝｸﾞと合わせる。
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④①と②を交互にならべ、その上から③のﾄﾞﾚｯｼﾝｸﾞ・ﾊﾟｾﾘを振る。
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