★秋鮭の京風ちゃんちゃん焼き
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用意するもの（2人前） |
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(材料）
秋鮭・・・70g
食塩・・・0.2g
えのき・・・15g
しめじ・・・10g
舞茸・・・10g
玉ねぎ・・・15g
キャベツ・・・15g
赤パプリカ・・・5g
粒コーン・・・3g
バター・・・3g
（A）
白味噌・・・8g
酒・・・5g
みりん・・・3g
にんにく・・・1g
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| 1、 |
にんにくをすりおろし、Aの調味料と混ぜ合わせる。
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| 2、 |
きのこ類は石づきをとってほぐす。 |
| 3、 |
野菜は一口よりやや大きめに切る。
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| ４、 |
アルミホイルに塩をふった秋鮭を置き、その上に野菜ときのこ類、粒コーンを
のせる。
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| ５、 |
①の調味料を④に回しかけ、アルミホイルで包む。
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| ６、 |
１８０℃のオーブンで約１５分焼き、仕上げにバターをのせる。
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★鮭の上にのった野菜から食べることで満腹感を得られやすくなります。ホイル焼きにすることで、少量の味噌でも美味しく味わえます！
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ごろごろ野菜の汁物 |
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用意するもの（2人前） |
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(材料)
油揚げ・・・20g
さつま芋・・・30g
大根・・・10g
人参・・・10g
こんにゃく・・・4g
干ししいたけ・・・4g
九条ネギ・・・0.5g
しょうゆ
塩
片栗粉 |
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| 1、 |
油揚げは熱湯をかけて油抜きし、短冊切りにする。
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| 2、 |
こんにゃくは一口大にちぎる。
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| 3、 |
干ししいたけは戻して薄く切る。
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| 4、 |
野菜とさつま芋は厚めのいちょう切りにする。
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| 5、 |
だし汁に①〜④を入れて火にかける。火が通ったら味付けをし、水溶き片栗粉でとろみをつける。
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| 6、 |
碗に盛り付け、小口切りにした青ねぎを飾る。
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★大きめに切ることで噛み応えが増します。野菜をたくさん入れることで盛り付け時の汁の量が減り、塩分を減らせます。
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深山和え |
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用意するもの（2人前） |
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(材料)
大根・・・80g
鶏ささみ・・・15g
酒・・・2g
しいたけ・・・10g
みつば・・・3g
（B）
酒・・・5g
だし汁・・・5g
塩・・・0.3g
砂糖・・・1g |
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| 1、 |
ささみは筋を取り、酒をふって焼く。
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| 2、 |
しいたけは軸を取り、焼いて薄く切る。 |
| 3、 |
みつばは軸のみを熱湯でさっと茹で、３ｃｍ長さに切る。
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| ４、 |
大根はすりおろし、水気を切る。
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| ５、 |
Bを合わせて、合わせ酢を作る。
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| ６、 |
④と⑤を混ぜ合わせ、①〜③を和える。
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★大根はすりおろすことでかさは減りますが、その分たくさん食べられます。
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栗入り雑穀ご飯 |
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用意するもの（2人前） |
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(材料)
米・・・45g
雑穀ブレンド・・・3g
むき栗・・・20g
だし昆布・・・1g
塩・・・0.2g
黒ごま・・・1g |
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| 1、 |
炊飯器に洗った米、雑穀ブレンド、むきぐり、塩、だし昆布、水を入れて炊く。
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| 2、 |
炊けたら、栗をくずさないよう混ぜ、器に盛りつけて黒ごまをトッピングする。
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★雑穀をブレンドすることで食物繊維が増え、噛み応えが増します。
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